Сила и выносливость. Можно ли их объединить?

автор Sarah Moseley, научный сотрудник Национальной сборной команды Великобритании.
Включение силовой тренировки (для роста мышечной массы, мощности и силы) и тренировки на выносливость (развитие аэробной и анаэробной выносливости) в одну тренировочную программу означает то, что мы получаем конкурирующие тренировки. Оба типа тренировок типичны для тренировочных программ гребцов. Однако исследования сообщают нам, что такие перекрещивающиеся тренировки, в сравнении с тренировками направленными только


на какую-то одну цель, ведут к компромиссному(недостаточному) улучшению в мышечной массе, мощности и силе. И мы получаем эффект интерференции (Эффект интерференции - снижение показателей эффективности после выполнения дополнительной задачи).
Одна теория* объясняет эффект интерференции тем, что он поддерживает тренировки на выносливость, приспосабливая к ним мышцы. Адаптация мышечных волокон для силы и выносливости - очень различна и часто конфликтуют между собой.
Силовые тренировки (в большинстве своем) тренируют скелетную мускулатуру для создания высокой силы за короткий отрезок активности (это благоприятно для волокон типа IIB - быстро сокращающихся волокон). Наоборот, тренировки на выносливость требуют относительно малых сил но на протяжении длительного времени (благоприятно для типа I - медленно сокращающихся волокон).
На молекулярном уровне, силовые тренировки провоцируют синтез белка (рост мышц) в течении до 72 часов после тренировки, однако тренировки на выносливость немедленно прекращают этот процесс. Поэтому установка на выполнение тренировок на выносливость вскоре после силовых приглушает синтез белка и вызывает означенный выше компромисс в росте мышечных волокон. Таким образом, тренировки на выносливость приносят остаточную усталость и сокращают объем мускулов. способных производить силу. Поэтому, если вы хотите совершать силовую тренировку после такой усталости, то должны понять - качество силовой тренировки под угрозой. И это может привести к снижению развития силы в течении всего тренировочного цикла.
Очевидно - существует много факторов приводящих к эффекту интерференции. Многими исследованиями установлено, что степень вмешательства сильно связана с качеством тренировочной программы, объемом и частотой тренировок. Таким образом, можно получить тренировочную программу, объединяющую эти два компонента и обеспечивающую максимальный рост и это не сложно.
Пути для минимизации эффекта интерференции**
1. В зависимости от доступного времени, три силовых тренировки в неделю представляются оптимальным решением и заполнение других дней недели тренировками на выносливость.
2. Увеличить время между тренировками. Идеально, силовые тренировки должны быть после тренировок на выносливость, или, по крайней мере, отнесены от них на 8 часов.
3. Неоправданно большого количества повторений следует избегать. Силовая программа с разумным повторением, обеспечит благоприятные условия для роста мышц, силы и производительности. И это позволит быстрее восстановиться перед следующей тренировкой при более высоком качестве.
4. Увеличьте потребление белка - 0,2 грамма в день на килограмм массы, каждые два часа, это существенно для увеличения синтеза белка.

*Wilson et al (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of strength and conditioning research, 26, 2293 – 2307.

**Pallares & Izquierdo (2011). Strategies to optimise concurrent training of strength and aerobic fitness for rowing and canoeing. Journal of Sports Medicine, 41, 329 – 343.

/www.britishrowing.org